Путь к долголетию лежит через желудок

Главная рекомендация: береги молодость с молоду.

Путь к долголетию тернист, но вполне преодолим. Никаких сверхъестественных усилий не понадобится — только сила воли. Без нее не обойтись, чтобы правильно питаться и хоть чуть-чуть двигаться. К столь примитивным, казалось бы, представлениям на счет того, что на самом деле эффективно пришли ученые, которые вот уже несколько лет анализируют многочисленные исследовательские работы, посвященные поискам путей омоложения, сравнивают результаты и выявляют наиболее впечатляющие. А впечатляют как раз те, которые касаются еды и физической активности.

Некоторые рекомендации из числа проверенных наукой хорошо знакомы. Но это свидетельствует о том, что они работают, помогают многим. Статистически доказано.

Что же, по мнению ученых, стоило бы попробовать? С пользой и без побочных эффектов? Об этом недавно рассказала британская газета The Guardian в статье под заголовком The 100-year life: how to prolong a healthy mind, вольный перевод которого мог бы звучать весьма знакомо. Как у Маяковского : «Лет до ста расти нам без старости».

Лет до ста нам есть без старости.

Меньше мяса, больше овощей и фруктов. И обязательно с вином

Достойными подражания признан образ жизни обитателей так называемых «голубых зон» - нескольких мест на Земле, изобилующих долгожителями, многим из которых за 100 лет. Считается, что они питаются правильно. Вроде бы за счет этого, главным образом, и держатся подальше от того света.

Термин «голубые зоны» ввел в обиход диетологов и прочих геронтологов американский писатель и исследователь Дэн Бюттнер. Он «нанес на карту» те, которые лично обнаружил. И вот уже более 15 лет посещает их вместе с экспертами Национального института старения (Вашингтон), «выведывая» секреты местных «аксакалов».

Бюттнер насчитал пять «голубых зон». Это итальянский остров Сардиния, японский остров Окинава, город Лома-Линда в Калифорнии, полуостров Никоя в Коста-Рике, греческий остров Икария. Общие рекомендации на основе подсмотренного там: минимально обработанная растительная пища, мяса — совсем мало, из питья - вода, травяной чай, кофе. Вино - обязательно. Где-то его пьют весь день — малыми дозами. Если молоко, то козье.

Различие — в деталях. На Сардинии, например, более всего уважают ячмень — в виде ячменной каши.

На острове Окинава популярны батат — сладкий картофель - и соевый сыр тофу.

В Лома-Линда никакой особенной пищи нет — просто здесь почти все вегетарианцы.

На полуострове Никоя более 70 процентов рациона составляют кукуруза, лепешки из кукурузной муки, бобы и местная тыква сквош.

На греческом острове Икария пожилые начинают день с ложки меда. Салаты и даже бобы сдабривают оливковым маслом. Лекарством от всех болезней считают «горный чай», в состав которого входят сушеные травы - душица, шалфей, мята, розмарин, листья одуванчика.

Рыба у икарийцев - два-три раза в неделю, мясо — пять раз в месяц, кофе — две-три чашки в день, вино — до четырех стаканов в день.

"Голубых зон" - там, где стареют медленнее - не так уж и много.

Всего — меньше и реже

Действенная и давно пропагандируемая мера — вообще есть меньше. Если верить многочисленным исследованиям на мышах, мухах и червяках, то ощутимого благотворного эффекта можно достичь, сократив потребления калорий хотя бы на треть.

Причина феномена до конца не ясна. Возможно, секрет в процессе под названием аутофагия, за открытие механизмов которого японец Ёсинори Осуми в 2016 году был удостоен Нобелевской премии по медицине.

Аутофагия избавляет организм от ненужных клеток, а их самих - от токсинов. Процесс включается наиболее интенсивно в ответ на стресс — в том числе и тот, который возникает от дефицита калорий. И в результате голодания.

Чудеса омоложения демонстрируют не только недокормленные мыши. Среди людей-долгожителей тоже полно «голодающих».

Способов ограничить себя в еде хватает. Есть из чего выбрать. Но наиболее убедительным ныне считается так называемое прерывистое или интервальное голодание. Суть его проста: в течении 8 часов можно принимать пищу, а в оставшиеся 16 — нельзя. К примеру, энтузиасты едят с 12 дня до 8 вечера - все, что заблагорассудится, хоть пирожные. Но в меру. А потом голодают — до следующего полудня. Знатоки рекомендуют повторять «упражнение» 1-2 раза в неделю. И если получится, то вообще перейти со временем на подобный режим — самый строгий в интервальном голодании. Но вроде бы результат дают и более щадящие схемы: с периодами голодания в 14, 12 и 10 часов соответственно.

«Сочетание голодания и снижения калорийности замедляет старение, продлевает жизнь и противодействует возрастным расстройствам, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и инсульт», - заявляют геронтологи из Национального института старения, обзорное исследование которых опубликовано в New England Journal of Medicine. Ученые сомневаются лишь в одном: смогут ли люди поддерживать прерывистое голодание в течение многих лет и тем самым получать преимущества, наблюдаемые в экспериментами с животными.

Вот к чему стоит стремиться. Если захочется, конечно.

Ну, и совсем уж ограничивать себя не стоит

Мяса можно есть сколько угодно мало, а вот овощей должно быть в достатке. Когда их не хватает, человек начинает испытывать тревогу. Вплоть до серьезного психического расстройства. В этом уверяют канадцы, которые наблюдали за 30 тысячами участникам исследования старения (Canadian Longitudinal Study on Aging). Его проводили с 2010 по 2015 год. Из опубликованных результатов следует: те люди, чей возраст перевалил за 60 лет, отказываясь даже от небольшой плошки с помидорами, огурцами, редиской или капустой, тревожатся по поводу и без повода в 4 раза чаще. То есть, испытывают дополнительный стресс, который отнюдь не омолаживает.

Давайте дружно двигать телом и шевелить извилинами

На острове Икария вечерами играют в домино. Что, конечно, не может служить примером физической активности. Но свидетельством общительности местных долгожителей является. Ведь играют с друзьями, общаясь при этом и попивая вино. Крепкие духовные связи поддерживают во всех «голубых зонах». По мнению ученых, это серьезно препятствует одряхлению — умственному и, как следствие, физическому. Поскольку от того, насколько активен мозг зависит желание двигаться.

Двигаться можно интенсивно, умеренно и даже еле-еле. Польза обязательно будет, уверяют медики.

Если здоровье, что называется, позволяет, то интенсивной аэробной нагрузке следует уделять не менее 75 минут в неделю. Быстро ходить, примерно со скоростью 5-6 километров в час. Если физическая форма не столь уж хороша, то ходить придется по 150 минут в неделю — не торопясь, со скоростью 3-4 километра в час. Оптимальный вариант: ходить каждый день не менее 30 минут к ряду.

Программы привлечения пожилых людей к физической активности явно пойдут на пользу.

Аэробную нагрузку стоит дополнять упражнениями с отягощениями, укрепляющими мышцы — то есть, надо «качаться». Не обязательно даже ходить в спортивный зал — полно упражнений, в которых в роли отягощения выступает собственное тело. Но если желание омолодиться все-таки доведет до фитнес-клуба, то там придется проявить осмотрительность — не браться за большие веса, чтобы не повредить суставы.

Необходимо и мозг тренировать - каждый день шевелить извилинами. И хорошо бы с «отягощениями». Ученые рекомендуют обсуждать новости, услышанные по радио или прочитанные в газете, задумываться о политике, разгадывать кроссворды, судоку, играть в шахматы или в преферанс. А еще лучше - решать вместе с внуками школьные задачки.

- Ничто так не способствует восстановлению нервных клеток, как найденный правильный ответ, - поясняет суть подобных упражнений известный немецкий невролог профессор Геттингенского университета Гарольд Хютер.

От умственного безделья мозги и в самом деле деградируют. В этом убеждают многочисленные эксперименты. У большинства добровольцев, не утруждавших себя разумной деятельностью всего лишь две-три недели, заметно снижался интеллект. Падение IQ составляло от 10 до 20 пунктов.

Ментальная активность спасает мозг от повреждений. Служит и профилактикой и лечением. Как уверяет все тот же профессор, нервная ткань восстанавливается в любом возрасте. В 20 лет регенерация, конечно, идет быстрее, а в 90 — медленнее. Но идет. Если стресс её не подавляет.

По данным шведский ученых из Каролинского института, за счет интеллектуальных усилий можно увеличить скорость регенерации до 700 нейронов в день.

Чем дольше нагружать мозг, тем дольше и прожить можно, пользуясь мозгом.

ВОЛЮ — В КУЛАК

На то, чтобы привыкнуть «жить правильно» может потребоваться 66 дней

Надо понимать: успех в омоложении ждет тех, у кого правильное питание, физическая и умственная активность войдут в привычку. Как долго её придется формировать? На это вопрос в свое время ответили исследователи из отделения эпидемиологии и общественного здоровья Университетского колледжа в Лондоне (Department of Epidemiology and Public Health, University College London). Провели соответствующие эксперименты. И подробно описали их в European Journal of Social Psychology

В экспериментах участвовали 96 добровольцев. 12 недель они вырабатывали у себя три полезные привычки: каждый день пить свежевыжатый сок, есть фрукты и, самое главное — в смысле трудное - бегать по 15 минут. Или хотя бы выполнять комплекс физических упражнений.

Как и ожидали ученые, первые две привычки образовались довольно быстро. А третья далась не каждому. Шесть добровольцев сошли с дистанции, так и не сумев заставить себя двигаться те самые 15 минут в день. Остальным же в среднем понадобилось аж 66 дней, чтобы «втянуться» в оздоровительные мероприятия, довести их до автоматизма, осуществлять по внутреннему зову и без отвращения.

Итого: желающие хотя бы замедлить старение, даже видя перед собой столь заманчивую цель, что тоже, кстати, способствует процессу в целом, должны быть готовы к преодолению природной лени. Почти 10 недель «привыкать к хорошему» - совсем не просто. В экспериментах британских ученых воодушевляет одно: они все-таки доказали, что полезную привычку можно выработать путем многократных повторений.

Вино полезно. Но в меру. А если не в меру, то в место долголетия можно допиться до цирроза печени.