Все о пользе цельных злаков

София Брянцева, ведущий нутрициолог «Нестле Россия»

19 ноября – Всемирный день цельных злаков. Впервые этот праздник начал отмечаться по инициативе Совета по цельному зерну – некоммерческой группы по защите интересов потребителей, которая ставит своей задачей популяризацию цельных злаков как главной составляющей сбалансированного рациона. Инициативу поддерживает подразделение по производству готовых завтраков компании «Нестле» – Cereal Partners Worldwide (CPW).

Эксперт «Нестле Россия» расскажет, чем полезны продукты из цельных злаков, даст ценные советы о полезном и сбалансированном завтраке и ответит на все интересующие вопросы!

1. Анастасия

Вопрос:

Здравствуйте! Всю жизнь борюсь с лишним весом. Регулярно слышу, читаю о пользе цельных злаков при соблюдении диеты. Но как посмотрю на калорийность злаковых батончиков, готовых завтраков... так страшно становится. Она достаточно высокая, как совместить это с диетой? Или смысл злаковых продуктов для худеющих - совсем не в низкой калорийности?

Ответ:

В отличие от рафинированных (очищенных) злаков, цельные злаки содержат все три компонента зерна – зародыш, эндосперм и оболочки, поэтому в них больше питательных веществ. К цельнозерновым продуктам относятся не только готовые завтраки и злаковые батончики, но и цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы.

Цельные злаки – важная часть сбалансированного рациона, они являются источником энергии. При соблюдении диеты и ограничении количества потребляемых калорий необходимо особо обращать внимание на размер порций и калорийность рациона в целом. Например, рекомендуемая порция готовых завтраков – это 30 г завтрака плюс 125 мл молока, что будет составлять около 150 ккал. При выборе готовых завтраков и цельнозерновых батончиков обращайте внимание на состав – выбирайте опции с цельными злаками, с меньшим количеством добавленного сахара и, главное, следите за размером порции и рациона в целом.

2. Алевтина

Вопрос:

Даю дочке в школу каждый день пару цельнозерновых батончиков. Беру разные фирмы. Но подруга напугала, что на самом деле, это как шоколадки, газировки, и прочее. Пользы ноль. Как понять, полезен ли батончик, или только притворяется таким.

Ответ:

Обращайте внимание на состав цельнозерновых батончиков – содержание цельных злаков, витаминов и минеральных веществ, меньшее содержание сахара и т. д. Вы всегда можете заменить один из батончиков на фрукт или овощные палочки, а также дополнить перекус источником белка – например, небольшим пакетом молока или горсткой орехов.

3. Иван

Вопрос:

Здравствуйте. Наверное, глупый вопрос. Но чем цельные злаки отличаются от нецельных? Они же все как-то перемалываются для производства тех же завтраков. Спасибо, если ответите.

Ответ:

Цельные злаки содержат все три компонента зерна в природной пропорции – зародыш, эндосперм и оболочки зерна. Благодаря этому они, в отличие от очищенных, рафинированных злаков, содержат больше питательных веществ.

Разницу между разными видами злаков – цельными и не цельными – хорошо видно на примере муки. Вы можете перемолоть в муку очищенные злаки, с удаленными оболочками (при этом теряется и зародыш зерна). При этом вы получите белую муку высшего сорта. Если же вы будете перемалывать зерно целиком, то в муку попадут все три компонента зерна, и вы получите цельнозерновую муку – она будет уже другого цвета, сероватой, не белой, т. к. содержит перемолотые оболочки зерна и зародыш.

4. Злата

Вопрос:

В Несквике запредельное количество сахара — не уверена, что это полезно, при этом дети, конечно, любят сладкое, просят и хотят купить, разве польза цельных злаков может компенсировать неполезность сахара?

Ответ:

Мы следим за количеством сахара в наших продуктах: в порции готового завтрака (30 г) содержится менее одной чайной ложки сахара, в готовом завтраке «Несквик Алфавит» содержится около ½ чайной ложки сахара. Цельные злаки – ингредиент номер один в готовых завтраках «Несквик», кроме того, они обогащены рядом витаминов и минеральных веществ, необходимых для функционирования организма.

5. Иван Афанасьевич

Вопрос:

Насколько полезно давать детям на завтрак продукт с сахаром, глюкозой, глюкозным сиропом? Возьмем, например состав шариков Несквик: зерновые продукты (пшеница, крупа кукурузная, крупа рисовая), сахар, масло подсолнечное, какао-порошок, крахмал кукурузный, молоко сухое обезжиренное, сухой глюкозный сироп, соль, глюкоза, эмульгатор (соевый лецитин), регулятор кислотности (фосфаты натрия), ароматизатор (ванилин), витамины и минеральные вещества.

Ответ:

Мы следим за количеством сахара в наших продуктах: в порции готового завтрака (30 г) содержится менее одной чайной ложки сахара, в готовом завтраке «Несквик Алфавит» содержится около ½ чайной ложки сахара. Цельные злаки – ингредиент номер один в готовых завтраках «Несквик», кроме того, они обогащены рядом витаминов и минеральных веществ, необходимых для организма.

Готовые завтраки «Несквик» могут быть частью сбалансированного рациона для детей и взрослых. Чтобы сделать завтрак максимально полезным и разнообразным, добавьте к порции готового завтрака с молоком фрукт, белковый продукт (например, небольшую горстку орехов), а также воду или другой напиток.

6. Инна Петровна, Москва

Вопрос:

Посмотрела, что в цельных злаках содержатся, в основном, углеводы. Полезно ли это? Говорят, что вес мы набираем в основном за счёт углеводов.

Ответ:

Действительно, цельные злаки являются источником углеводов. Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Согласно рекомендациям нутрициологов, с углеводами мы должны получать около 55% калорийности всего рациона.

7. Николай, Калуга

Вопрос:

Добрый вечер! Есть ли у Nestlé готовые завтраки с сахарозаменителями? Слышал, что они полезнее обычного белого сахара.

Ответ:

Нет, в нашем портфеле нет готовых завтраков с сахарозаменителями. Однако обращаем ваше внимание, что содержание сахара в одной порции готовых завтраков «Нестле» (30 г) составляет порядка одной чайной ложки или менее.

8. Инна, Абакан

Вопрос:

Здравствуйте! У меня такой вопрос. Какие более полезные цельные злаки: хлопья, смолотые в муку или лучше все же в цельные зерна. В интернете очень много разных мнений по этому поводу. Пишут, что каша из овса лучше, чем хлопья из него, тот же "Геркулес

Ответ:

Польза цельных злаков заключается в том, что они содержат все три компонента зерна в природной пропорции – зародыш, эндосперм и оболочки зерна – и, в отличие от очищенных, рафинированных злаков, содержат больше питательных веществ. Степень измельчения цельного зерна влияет на пищевую ценность не так сильно, как если бы мы сравнивали продукт из зерна цельного с аналогичным продуктом из рафинированного.

9. Алиса, Горно-Алтайск

Вопрос: Здравствуйте! У меня вот какой вопрос. Я смогу быстро похудеть, если начну есть цельные злаки на завтрак, обед и ужин? Или это вредно?

Ответ: Действительно, исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют цельные злаки, меньше подвержены набору веса. Однако важно помнить, что рацион должен быть сбалансирован – как по содержанию питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества), так и по группам продуктов. В рацион обязательно должны входить овощи, фрукты, источники белка, а не только цельные злаки. Если вы хотите похудеть, обратите внимание на калорийность рациона в целом, размеры порций, а также не забывайте про физическую активность.

10. Александра, Минеральные Воды

Вопрос: Если я начну есть завтраки из цельного зерна, мне можно вообще отказаться от отрубей? Стараюсь добавлять их в кефир или йогурт.

Ответ: Отруби – источники клетчатки (пищевых волокон). Кроме того, пищевые волокна содержатся в цельных злаках, бобовых, овощах, фруктах, орехах. Добавлять или нет отруби – зависит от вашего рациона, вы можете получать пищевые волокна из разных источников. Рекомендуемая норма потребления пищевых волокон – 30 г в день.

11. Антон, г. Азов

Вопрос: Из чего должен состоять идеальный завтрак? Например, какими ещё продуктами стоит дополнить кашу из цельного зерна?

Ответ: Чтобы людям было проще ориентироваться в том, как сбалансировать свой рацион и конкретный прием пищи, специалисты придумали «Тарелку правильного питания». Половина этой тарелки должны занимать овощи и фрукты (преимущественно, овощи), четверть – источники белка (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые), четверть – про-дукты из цельных злаков.

Если каша на воде, в нее можно добавить кусочек сыра (источник белка и кальция) или фрукт. Также не забывайте про напитки – стакан воды, чай или кофе (желательно, без сахара или с меньшим его количеством).

12. Софья, Новотроицк (Оренбургская область)

Вопрос: Доброе утро! Знаю о пользе цельных злаков, но есть постоянно каши не хочется. В каком ещё виде можно употреблять цельные злаки? Кроме всевозможных круп.

Ответ: Цельные злаки – это различные крупы, которые могут быть как в виде каш, так и в виде гарниров (гречка, цельнозерновой кус-кус, булгур, киноа, бурый рис). Кроме того, цельные злаки могут быть ингредиентами таких продуктов как цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста (макароны), различные хлебцы, а также готовые завтраки.

13. Анна, Великие Луки (Псковская область)

Вопрос: Сколько граммов цельных злаков нужно съедать в день? Хватит ли, например, стакана гречки на завтрак?

Ответ: Рекомендации разнятся, но в среднем норма составляет не менее 48 - 75 г цельных злаков в день.

14. Светлана, Санкт-Петербург

Вопрос: В продаже можно видеть каши-пятиминутки, в т.ч. производства Nestlе. Залил кипятком – и завтрак готов. Есть ли в таких кашах польза или лучше всегда отдавать предпочтение цельным зернам?

Ответ: В портфеле компании есть каши Быстров® – они содержат овсяные хлопья, которые произведены из цельных злаков. Такие хлопья обладают теми же свойствами, что и варимые, просто они очень тонкие, поэтому для приготовления их достаточно залить кипятком.

15. Галина, Подольск

Вопрос: У меня диагностировали преддиабет, а в семье есть близкий человек, страдающий диабетом II типа. Что нам нужно учитывать, прежде чем включать цельные злаки в рацион?

Ответ: Посоветуйтесь, пожалуйста, со своим лечащим врачом, он поможет вам подобрать рекомендуемый рацион питания.

16. Эльвира, Москва

Вопрос: Часто вижу в интернете таблицы с гликемическим индексом продуктов. Что это такое и как это понятие связано с цельными злаками?

Ответ: Гликемический индекс (ГИ) - это относительный показатель того, как углеводы в различных продуктах питания влияют на уровень глюкозы в крови. За эталон принято считать ГИ глюкозы – он равен 100. Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови и, обычно, уровня инсулина. Средние значения ГИ продуктов – это 56-69, высокие – 70 и более. Знание о ГИ продуктов помогает легче управлять уровнем сахара в крови, например, при диабете.

ГИ цельных злаков ниже, чем ГИ их «рафинированных» аналогов. Однако ГИ – не панацея. Он действительно важен для людей, страдающих диабетом, но при этом нужно обращать внимание на состав продуктов и рацион в целом.

Так, ГИ будет низок у жирных продуктов (колбасы или семечек), однако это не значит, что такие продукты следует делать основой рациона – следует следить за разнообразием и размером порций всех продуктов.

17. Богдан, Киров

Вопрос: Обогащает ли Nestlé свои завтраки витаминами? Хочется извлечь из еды максимум пользы

Ответ: Да, готовые завтраки Nestlé обогащены различными витаминами и минеральными веществами, их содержание в одной порции продукта составляет более 15% от рекомендуемой дневной нормы. С более полным перечнем витаминов и минералов, входящих в состав того или иного продукта, вы можете ознакомиться на упаковке готовых зав-траков Nestlé – в разделе пищевой ценности.

18. Инна, Химки

Вопрос: У меня по жизни склонность к запорам. Могут каши из цельного зерна ухудшить пищеварение?

Ответ: Каши из цельного зерна содержат пищевые волокна, которые необходимы для нормального пищеварения. Кроме достаточного потребления пищевых волокон (рекомендуемая норма – 30 г в день; источниками могут быть различные продукты – крупы, овощи, фрукты, орехи, бобовые), обращайте внимание на питьевой режим. Однако что-бы понять причину вашего состояния и получить рекомендации именно для вас, рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

19. Зинаида Владимировна, Москва

Вопрос: Поделитесь интересным рецептом? Варю каши из цельного зерна каждый день, но так хочется их чем-нибудь разнообразить.

Ответ: Мне, например, нравится овсянка с горстью орехов и тертым сыром (овсянку с сыром перемешать, сверху посыпать дроблеными орешками) – но тут все дело вкуса. Вы можете использовать для приготовления различные крупы и их сочетания, добавлять по вкусу различные ягоды, фрукты и орехи.

Чтобы разнообразить завтрак, рекомендуем попробовать готовые завтраки с цельными злаками от Nestlé (например, готовые завтраки Fitness®). Они обогащены витаминами и минеральными веществами, а для приготовления достаточно залить их молоком. Добавьте фрукт, источник белка (кусочек сыра, баночку йогурта или горсть орехов), ваш любимый напиток – и сбалансированный завтрак готов.

20. Сергей, Москва

Вопрос: Везде пишут, что надо избегать глютена в рационе. Содержится ли он в цельных злаках?

Ответ: Глютен – это белок, который содержится в таких злаках, как пшеница, рожь и ячмень. Какие-то злаки его не содержат, например, кукуруза, гречка, рис, киноа. У некоторых людей есть непереносимость глютена (данное заболевание называется целиакия), но таких людей не так много – порядка 1%. Если у вас нет непереносимости глютена, исключать его из рациона нет необходимости.

21. Юлия, Мытищи

Вопрос: А в макаронах могут содержаться цельные злаки? Или этот продукт вообще стоит исключить, заменив на каши?

Ответ: Макароны могут быть как цельнозерновыми, так и нет. И те, и другие могут стать частью сбалансированного рациона. Цельные злаки можно получать с разными продуктами, просто следите за их количеством в вашем рационе и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

22. Наталья, Петрозаводск

Вопрос: Есть ощущение, что основные минус цельных злаков – долгое приготовление. А существует ли вариант быстрых перекусов с цельными злаками

Ответ: Цельные злаки – это совершенно разные продукты. Гречка, бурый рис, киноа – готовятся столько же, сколько и нецельнозерновые крупы. Кроме круп, вы можете получить цельные злаки, например, вместе с цельнозерновым хлебом, различными хлебцами и снеками (отдавайте предпочтение тем, что содержат меньше соли и сахара), а также батончиками и готовыми завтраками из цельных злаков.

23. Ольга, Рязань

Вопрос: Получается, что вся выпечка – булочки, слойки, кексы и блинчики – не содержит цельных злаков? От нее нужно отказаться? А иногда так хочется себя побаловать...

Ответ: Любой продукт может стать частью сбалансированного рациона – просто важно следить за его количеством: размером порции и частотой потребления. Поэтому ключевое слово – иногда

Также не забывайте, что вы можете приготовить выпечку дома, используя цельнозерновую муку и меньшее количество сахара (или заменив его бананом, например), добавляя орехи, семена, фрукты и ягоды.

24. Инна, Томская область

Вопрос: Бывают ли завтраки из цельных злаков, но без содержания ГМО? Стоит искать в продаже именно такие?

Ответ: Эту информацию можно уточнить у каждого конкретного производителя. Готовые завтраки Nestlé ГМО не содержат.

25. Юлия с Машенькой, Саратовская область

Вопрос: Здравствуйте! У меня маленький ребенок, ей 1.5 года. С какого возраста можно детям давать продукты с цельными злаками?

Ответ: Цельные злаки постепенно вводятся в рацион детей – с различными кашами и крупами. Скорее всего, в рационе вашей дочери уже есть некоторые из них – например, овсяная каша, гречка или хлеб с добавлением цельнозерновых зерен. Цельнозерновые продукты особенно важны для детей со склонностью к запорам. Более подробно по питанию детей до 3 лет вы можете посоветоваться с вашим лечащим педиатром.

26. Максим, Калуга

Вопрос: София! Добрый вечер! А как часто вы сами употребляете продукты с цельными злаками? И что готовите, чтобы разнообразить меню? Ведь хочется, чтобы было не только полезно, но и вкусно!!

Ответ: Рецептов очень много: попробуйте приготовить гречотто с грибами или цельнозерновую пасту с овощами и курицей, цельнозерновой тост с томатами или сыром и зеленью.

Попробуйте также готовые завтраки от Nestlé. Они обогащены витаминами и минеральными веществами, а цельные злаки в них – ингредиент номер один. К тому же они очень удобны в приготовлении – готовый завтрак нужно просто залить молоком. Можно добавить горстку орехов, фрукт – и завтрак готов.

27. Анастасия, Симферополь

Вопрос: Добрый день! Я аллергик. Можно ли мне питаться продуктами с цельными злаками? Я слышала, что определенные крупы весьма аллергичны. Или уже от батончиков, к примеру, не будет аллергии, т.к. они прошли термообработку?

Ответ: Все зависит от того, на что именно у вас аллергия. Если в состав того или иного продукта входит ингредиент, на который у вас аллергия, то стоит воздержаться от его употребления.

Более подробно вас может проконсультировать ваш лечащий врач – и подобрать рацион именно для вас.

28. Виктор, Ступино

Вопрос: Без мяса жить не могу. И ем его практически каждый день. Теперь вот хочу попробовать употреблять больше каш, так как жена говорит, что цельные злаки очень полезны. Как лучше сочетать такие каши с мясом? Лучше отдельными приемами пищи или можно вместе?

Ответ: В рацион должны входить разные группы продуктов, не только мясо. Любой ваш прием пищи вы можете мысленно представить в виде тарелки. Половину этой тарелки должны занимать овощи и фрукты (преимущественно овощи), четверть – источники белка (любимое вами мясо, а также рыба, молочные продукты, бобовые), и четверть – источники углеводов (сюда относится картофель и продукты из цельных злаков).

Попробуйте придерживаться этого соотношения. Добавляйте к основному блюду цельнозерновые гарниры из круп (гречка, цельнозерновые макароны, цельнозерновой кус-кус, булгур, бурый рис и т.д.), включайте в рацион цельно-зерновой хлеб; на завтрак – каши или готовые завтраки с цельными злаками. Помните про общую калорийность рациона – все эти продукты включать не «сверху» вашего текущего рациона (тогда общая калорийность возрастет), а частично что-то заменить.

Но и не забывайте про овощи, которые должны составлять половину рациона – не менее 400 г овощей и фруктов в день (картофель в эту норму не входит).

29. Галина Михайловна, Калининградская область

Вопрос: Здравствуйте! Сейчас очень модно проращивать злаки. У меня подруга проращивает пшеницу и потом ее ест. И говорит, что это полезно. Это действительно так?

Ответ: Да, проростки содержат различные питательные и биоактивные вещества, большее количество витаминов (по сравнению с зернами). Однако это не значит, что все злаки нужно проращивать – отдельных рекомендаций по частоте и объему потребления проростков нет.

30. Ирина, Уфа

Вопрос: Уже какое-то время использую для выпечки цельнозерновую муку, потому что слышала о её полезности. Но на практике булочки и пирожки из такой муки я ем не реже, чем из обычной. Так есть ли смысл переходить на цельные злаки? От них я только набираю лишний вес.

Ответ: Булочки и пирожки могут быть частью сбалансированного рациона, но обязательно нужно следить за количеством и частотой потребления, ни в коем случае не злоупотреблять (что, видимо, происходит в вашем случае).

Цельные злаки могут быть в виде гарниров (гречка, цельнозерновой кус-кус, булгур), каш, цельнозернового хлеба (на замену обычного белого). Попробуйте также цельнозерновые готовые завтраки от Nestlé (но опять же, следите за размером порции и следуйте рекомендациям на упаковке, чтобы составить сбалансированный завтрак).

Кроме цельных злаков обращайте внимание на рацион в целом (половину его должны составлять овощи, четверть – источники белка и четверть – источники углеводов, в т.ч. цельные злаки), и, конечно, не забывайте про физическую активность, она поможет контролировать лишний вес.

31. Алена, Севастополь

Вопрос: Добрый день! Моей бабушке 78 лет, и у нее полный набор заболеваний: и сердце, и давление, и запорами страдает, сахар повышен. Но питается по старинке: в основном картошка и макароны. Сама я очень люблю всякие каши, батончики со злаками. Но ей объяснить, как это полезно и поможет и ее сердцу, и кишечнику, не получается. Она меня не слушает. Может вы объясните понятными словами пользу для ее возраста продуктов с цельными злаками. Спасибо.

Ответ: Цельные злаки – важная часть рациона. Показано, что люди, ежедневно потребляющие достаточное количество цельных злаков, менее подвержены набору лишнего веса, а также на 1/3 меньше подвержены риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующего соотношения: половину приема пищи (или рациона) должны составлять овощи и фрукты (преимущественно овощи, картофель в этот перечень не входит), четверть – источники белка (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи), и четверть – источники углеводов, продукты из цельных злаков. Не стоит забывать также про питьевой режим и физическую активность.

Более подробно проконсультировать вашу бабушку и подобрать питание, учитывая особенности ее организма и все сопутствующие заболевания, может помочь ее лечащий врач.

32. Виктория, Красноярск

Вопрос: Здравствуйте! Я 2 раза в неделю хожу в тренажерный зал и стараюсь правильно питаться, в том числе и варю себе каши. Но кроме гречки ничего не ем, т.к. имею склонность к запорам и рис, например, есть не могу. А овсянку просто не люблю. У меня вот какой вопрос. Есть ли польза организму, если постоянно ешь одну и ту же кашу? Или важно все-таки менять продукты со злаками. Спасибо.

Ответ: Основой сбалансированного питания является разнообразие. Цельные злаки могут входить в состав разных продуктов, не обязательно каш: гарниров (гречка, цельнозерновой кус-кус, булгур, киноа, цельнозерновая паста), цельнозернового хлеба, готовых завтраков из цельных злаков. Возможно, что-то из этого придется вам по вкусу.